7 Bí quyết ăn uống cho sức khỏe vàng

Khi có sức khỏe ta có thể có 1000 điều ước. Khi không có sức khỏe thì ta chỉ có duy nhất một điều ước đó là sức khỏe. Bởi vậy mà sức khỏe luôn là vốn tự có quý giá nhất mà chúng ta cần đặc biệt lưu tâm và chăm sóc. Vậy ăn uống như thế nào để giữ được sức khỏe tốt? Hãy cùng An Trang tìm hiểu 7 bí quyết ngay sau đây nhé!

Mục lục:
1 – Ăn chất béo lành mạnh và tránh chất béo không lành mạnh
2 – Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô
3 – Linh hoạt với protein
4 – Thêm rau quả đa màu sắc
5 – Làm mới chế độ ăn
6 – Ăn uống điều độ
7 – Không phải là “ăn gì” mà là “ăn như thế nào”

1 – Ăn chất béo lành mạnh và tránh chất béo không lành mạnh

Khi bạn thấy những cụm từ như ‘trans fat’, ‘hydrogenated’ trên bao bì, hãy tránh những thực phẩm này.

Trên thực tế, bạn không thể và không nên loại bỏ chất béo khỏi bữa ăn trong thời gian lâu dài, vì sẽ gây hại cho cơ thể. Chất béo lành mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim, các tế bào, mái tóc, da và móng tay chân.

Việc bạn cần làm là tăng ăn chất béo không bão hòa (chất béo tốt) và giảm chất béo bão hòa. Trong chất béo tốt có hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

• Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu canola, dầu lạc, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt (như hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ đào, bí ngô, vừng).
• Chất béo không bão hòa đa, bao gồm Omega-3 và Omega-6, có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, cũng như hạt hướng dương, ngô, đậu tương, quả óc chó.

Những chất béo tốt có trong các loại hạt dinh dưỡng là thành phần chính trong Bánh Lục Bảo, Snack Rong Biển giòn tan, Hạnh nhân tẩm vị và Granola nhà An Trang đấy!

2 – Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô

Ngoài việc ngũ cốc thô và tinh bột tốt đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh.

Cũng như chất béo, hãy lựa chọn loại tinh bột tốt cho bữa ăn của bạn.

• Tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin.
• Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã bị loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến năng lượng và lượng đường trong máu.

Vì vậy, nên thử nghiệm nhiều loại ngũ cốc khác nhau, không chỉ ăn một loại cơm trắng, mỳ hay bánh mỳ. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê…Bạn nên tránh thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, mỳ tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt.

Bánh Biscotti được làm từ 100% bột mì nguyên cám mix hạt dinh dưỡng và quả khô, là bữa sáng, bữa phụ tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: 5 Thói quen tốt giúp lưu giữ thanh xuân
Xem thêm: Giảm cân bằng Yến Mạch thế nào cho đúng?

3 – Linh hoạt với protein

Protein cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển. Protein trong thực phẩm được chia thành 20 axit amin, giúp cơ thể tăng trưởng và cần thiết cho việc duy trì các tế bào, mô, cơ quan. Thiếu một protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, trẻ ở tuổi dậy thì….

Dưới đây là một số hướng dẫn ăn protein để có sức khỏe lành mạnh:

• Thử các loại protein khác nhau, ăn đa dạng các loại cá, thịt gà, thịt gia cầm, thịt đỏ, hải sản…không chỉ ăn 1,2 loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn. Nếu bạn là người ăn chay có thể nạp protein từ các loại đậu, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu nành…người không ăn chay cũng nên ăn protein nguồn gốc thực vật
• Đậu: Protein có nhiều trong đậu đen, đậu navy, và đậu lăng…
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào là sự lựa chọn tuyệt vời.
• Sản phẩm đậu nành: Hãy thử đậu phụ, sữa đậu nành…

Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên ăn đạm thực vật hơn là đạm động vật, và mỗi lứa tuổi khác nhau sẽ cần một lượng đạm khác nhau, không ăn thừa nhiều đạm để bảo vệ cho gan, thận không phải hoạt động quá sức. Mức protein nên ăn khoảng 0,8-1,5g/kg cân nặng cơ thể.

4 – Thêm rau quả đa màu sắc

Rau quả là nền tảng cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng ít calo mà lại chứa nhiều dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ là những vi chất thiết yếu cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Cố gắng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều lợi ích khác nhau. Mục tiêu là phải ăn tối thiểu 5 màu sắc rau quả mỗi ngày, ít nhất 400g rau, củ, quả. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm:

• Rau ngọt: Các loại rau ngọt tự nhiên như ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn mà lại giảm cảm giác thèm đồ ngọt khác.
• Rau xanh: Rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, cải bắp vì chúng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K.
• Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dưa hấu giàu vitamin A và B1, táo cung cấp chất xơ, cam xoài cho vitamin C…

Lợi ích của việc ăn nhiều loại rau, quả thường xuyên sẽ giúp bạn không thiếu vi chất, không cần bổ sung theo đường thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

Mứt trái cây sấy dẻo cũng là món đổi vị tuyệt ngon bổ sung dưỡng chất cho cả nhà.

5 – Làm mới chế độ ăn

Thay vì quá quan tâm đến tính toán năng lượng hoặc khẩu phần ăn, bạn hãy quan tâm đến màu sắc và độ tươi mới của thực phẩm, như thế sẽ dễ dàng chọn được thực phẩm lành mạnh hơn. Chìa khóa là tập trung vào những thực phẩm yêu thích và công thức nấu ăn đơn giản sao cho kết hợp được nhiều thực phẩm tươi. Dần dần chế độ ăn của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và ngon miệng hơn. Một số lời khuyên hữu ích như:

• Từ từ thay đổi những thói quen ăn uống: Thay đổi thói quen ăn uống quá đột ngột khá là khó khăn và dễ khiến kế hoạch mới không thành công. Bạn hãy thực hiện từng bước nhỏ, ví dụ mỗi ngày thêm một món rau trộn có đầy đủ các loại rau khác nhau hoặc chuyển từ bơ, các dầu ăn thông thường sang dầu ôliu khi nấu ăn.
• Bổ sung nước và tập thể dục: Nước đào thải các chất cặn bã và độc tố khỏi cơ thể. Khi thèm ăn vặt, uống nước cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
  Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung các hoạt động thể chất hàng ngày. Những lợi ích sức khoẻ của việc tập thể dục suốt đời giống như duy trì một chế độ ăn lành mạnh.

6 – Ăn uống điều độ

Nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là sự điều độ. Nhưng điều độ là gì? Bao nhiêu là chuẩn? Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, sao cho không phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được trọng lượng lý tưởng.

Hãy đăt chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng tất cả các carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất…vừa đủ lượng bạn cần theo hàm lượng phân bổ đúng để duy trì cân nặng, hay ăn ít đi một chút về hàm lượng nếu muốn điều chỉnh.

Ăn điều độ không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu thích. Đừng bỏ đi thực phẩm bạn yêu thích vì sẽ khiến bạn thèm muốn hơn. Hãy ăn bớt hàm lượng và ăn không thường xuyên.

7 – Ăn uống lành mạnh không phải là “ăn gì” mà là “ăn như thế nào”

Thói quen ăn uống có thể học được và điều quan trọng là bạn biết ăn như thế nào hơn là ăn cho có, ăn cho xong. Một số mẹo hay như:

• Ăn sáng và chia nhỏ bữa ăn: Một bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất và nhiều bữa ăn nhỏ sẽ tốt hơn ăn một hoặc hai bữa ăn thật lớn.
• Hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn: Chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng, việc này rất hại. Hãy nhai chậm và tận hưởng hương vị của thực phẩm.
• Tránh ăn vào ban đêm: Cố gắng ăn tối sớm trước bữa ăn sáng hôm sau từ 14 đến 16h. Nghiên cứu cho rằng đây là cách đơn giản để điều chỉnh chế độ ăn uống và cho hệ tiêu hóa của bạn một kỳ nghỉ dài mỗi ngày để điều chỉnh trọng lượng. Tốt nhất hãy tránh các đồ ăn nhẹ sau bữa tối vì nó có nhiều mỡ và calo.
• Ăn với người khác bất cứ lúc nào có thể, nhất là cho trẻ em vì như thế sẽ hình thành thói quen lành mạnh. Việc ăn trước ti vi, máy tính sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy xem cơ thể bạn có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn, hãy dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được cơ thể. Vì thế bạn hãy ăn từ từ.

Hy vọng với 7 mẹo nhỏ này sẽ giúp bạn có được chế độ ăn lành mạnh hơn, tốt hơn cho cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể của mình trước những thay đổi trong chế độ ăn để lấy động lực duy trì cách ăn lành mạnh nhé.

Bếp An Trang – Bếp của mẹ
Sản phẩm được làm bởi An Trang
Hotline: 088 622 88 87 | Facebook: Bếp An Trang