Một trong những nguyên nhân gây bệnh tiểu đường là thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao. GI (Glycemic Index) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm. Hãy cùng An Trang tìm hiểu về chỉ số GI và các cách làm giảm khả năng tiêu thụ chỉ số này.

1. Chỉ số GI là gì?

GI là chỉ số đường huyết trong thực phẩm hay chỉ số glycemic là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho thực phẩm.

Thực phẩm được phân chia thành 3 nhóm theo chỉ số GI: nhóm có chỉ số đường huyết thấp, nhóm có chỉ số đường huyết trung bình và nhóm có chỉ số đường huyết cao tương ứng với 3 màu xanh, vàng, đỏ.

– Nhóm có chỉ số đường huyết thấp: chỉ số đường huyết <55. Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Nhóm thực phẩm này người bị tiểu đường nên tăng cường sử dụng vì khi ăn sẽ làm đường huyết tăng chậm.

– Nhóm có chỉ số đường huyết trung bình: chỉ số đường huyết từ 56-69. Những thực phẩm này được cơ thể tiêu hoá, hấp thu và làm tăng đường máu ở mức trung bình.

– Nhóm có chỉ số đường huyết cao: chỉ số đường huyết > 70. Nhóm thực phẩm này được tiêu hóa nhanh, vì vậy làm đường máu tăng nhanh đột biến và khiến cơ thể tích lũy nhiều chất mỡ, gây tăng cân.

Tổ chức Y tế Thế giới(WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc(FAO) khuyến cáo người dân nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, nên sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì sử dụng các đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh, đồ ngọt để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh không mong muốn.

2. Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao

Nhóm có chỉ số GI cao có tốc độ cung cấp năng lượng cho cơ thể diễn ra khá nhanh nhưng cũng giảm nhanh sau đó, tạo ra các khoảng thời gian thiếu năng lượng cần thiết cho não hoạt động.

Những thực phẩm có chỉ số GI càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe cho người tiểu đường.

Danh sách nhóm thực phẩm có GI cao, tức GI trên 70, thường là cơm trắng, cơm tấm, khoai tây chiên, dưa hấu, bí rợ, bắp nổ, bánh mì, nho khô, đường kính, bơ, mỡ động vật, lòng đỏ trứng gà, vịt, các loại thịt đỏ, cá như cá tra, ba sa….

Ví dụ: Bánh mì đặc ruột có chỉ số GI là 95 vì vậy lượng calo trong bánh mì khá cao. Ăn bánh mì cung cấp nhiều calo và tinh bột nhưng ít chất dinh dưỡng thiết yếu như chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên một số loại như bánh mì ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu.

Việc hiểu biết và nắm được những thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát được khẩu phần ăn hằng ngày,ổn định đường huyết. Bên cạnh đó người tiêu dùng cũng nên lưu ý đến chỉ số đường huyết để đảm bảo những yêu cầu dinh dưỡng cần thiết nhưng vẫn hạn chế được nguy cơ bị mắc một số bệnh.

3. Cách giảm tiêu thụ GI 

Ít ai biết rằng, thực tế chỉ số GI của thực phẩm còn phụ thuộc vào quá trình bảo quản, chế biến, phương pháp nấu và nhiều yếu tố khác nữa. 

– Lựa chọn trái cây vừa chín tới. Bình thường chỉ số GI dưa hấu (76), xoài chín (78), nhưng để càng chín lâu GI càng tăng cao (có thể lên 100).

– Không nấu thức ăn quá nhừ. Khoai tây nghiền có chỉ số cao hơn khoai tây nướng nguyên củ. Ăn cam hoặc ăn nho có GI thấp hơn việc uống nước ép, các loại mì. Đặc biệt, mì ý pasta luộc quá lâu có GI cao hơn mì luộc vừa chín tới.

– Người béo phì, muốn giảm cân hay đường huyết cao nên kết hợp linh động các loại thức ăn có GI cao và thấp với nhau. Một nguyên tắc trong dinh dưỡng được coi là phương pháp hóa giải chỉ số GI là ăn chung thực phẩm có GI cao và thực phẩm có GI thấp, GI sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình. Ăn cơm hoặc ăn mì với cá, với rau sẽ giảm GI đáng kể so với cơm, mì ăn cùng thịt.

– Bổ sung thực phẩm nhiều hạt dinh dưỡng hữu cơ và rau xanh trong chế độ ăn là một cách trực tiếp nhất làm giảm chỉ số GI của bạn.

Xem thêm: Giảm cân bằng Yến Mạch thế nào cho đúng?
Xem thêm: Tác dụng tuyệt vời từ hạt Hạnh Nhân

4. Các loại bánh có chỉ số GI thấp tại An Trang

Thuộc dòng bánh Healthy nhiều dinh dưỡng, các loại bánh như Bánh Biscotti, Thanh Rong Biển, Thanh Lục Bảo tại An Trang với thành phần chủ yếu từ các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc hữu cơ, bột mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt,… là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo.

Snack rong biển giòn tan mix hạt dinh dưỡng, ngũ cốc

Bánh Lục Bảo Yến Mạch thơm hương cơm dừa

Biscotti bổ dưỡng từ bột mì nguyên cám

GI là chỉ số đáng để bạn lưu tâm khi chọn lựa thực phẩm cho bữa cơm hằng ngày. Thêm vào đó, GI cũng cần được cân bằng với các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản như: ăn đa dạng, kết hợp các loại thực phẩm khác nhau, cân nhắc quá trình bảo quản, phương pháp chế biến để tránh gia tăng lượng đường huyết trong cơ thể mỗi ngày.

Hy vọng với những chia sẻ trên hữu ích cho các bạn. Nếu có bất kì câu hỏi hay thắc mắc nào đừng ngại liên hệ ngay với Bếp An Trang nhé!

Bếp An Trang – Bếp của mẹ
Sản phẩm được làm bởi An Trang
Hotline: 088 622 88 87 | Facebook: Bếp An Trang